พอพูดถึงไขมันหลายคนก็เกิดความรู้สึกไม่ดีไปแล้ว แต่หารู้ไม่ว่า “ไขมัน” ไม่ได้หมายถึงแค่แบบไขมันไม่ดี (LDL) เพราะไขมันดี (HDL) ร่างกายก็ยังคงต้องการเช่นกัน โดยปกติร่างกายคนเราควรมีความสมดุลของคอเลสเตอรอลในสัดส่วนที่พอดี เพื่อการทำงานของทุกส่วนในร่างกายเป็นไปได้อย่างปกตินะครับ วันนี้มาแนะนำอาหารในส่วนของการเพิ่มไขมันดี รับประทานได้แม้กำลังควบคุมน้ำหนักครับ

1. เนื้อปลา

โดยเฉพาะปลาทะเล จะมีที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง อย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน เป็นต้น เนื้อปลาน้ำจืดก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเหมือนกันนะครับ เช่น ปลากระพง ปลาช่อน ปลาดุก หรือปลาทู โดยเนื้อปลาเหล่านี้จะมีโอเมก้า 3 ซึ่งจัดเป็นไขมันที่ดี และสามารถช่วยควบคุมไขมันไม่ดีได้

2. ถั่วและธัญพืช

เป็นกลุ่มอาหารที่มีกากใยสูงมาก ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย ลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วเหลือง ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ เพิ่มไขมันส่วนที่ดีให้ร่างกาย ทั้งยังมีวิตามินต่าง ๆ มากมาย รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย ควรทานในปริมาณที่พอดีไม่มากจนเกินไป ให้ระวังการเก็บรักษาเนื่องจากมักจะมีราหรือแบคทีเรียขึ้นง่าย

3. อะโวคาโด

อาหารที่หลายคนชื่นชอบ เนื้อสัมผัสนุ่ม รสชาติหอมมัน มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acids) ถึง 70% ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันเลวในหลอดเลือดได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญในการเป็นโรคหัวใจตีบและภาวะหัวใจวายที่อาจจะเกิดขึ้นฉับพลันได้ ทั้งยังไขมันต่ำ ช่วยในเรื่องการเผาผลาญ สามารถทานได้ในช่วงควบคุมน้ำหนัก ปริมาณที่แนะนำคือทาน 1 ลูก/วัน

4. ไข่

เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพมากและหาได้ง่ายที่สุด ทั้งยังเต็มไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย มีการวิจัยว่าการทานไข่วันละฟองสามารถทำให้ระดับไขมันเลวในร่างกายลดลงได้ แถมยังเป็นการเพิ่มระดับไขมันชนิดที่ดีได้ด้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย

5. ดาร์กช็อกโกแลต

ให้เลือกดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไปนะครับ น้ำตาลน้อย ไขมันชนิดที่ดีสูง มีการศึกษาพบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความดันเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลในส่วนของไขมันไม่ดี และรักษาสมดุลของไขมันในร่างกายได้ด้วย นอกจากนี้ภายหลังพบว่าคนที่ทานดาร์กช็อกโกแลตมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่ไม่ทานเลยด้วยนะ

6. น้ำมันมะกอก

จัดเป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว สามารถนำมาประกอบอาหารได้โดยที่ไม่ต้องกลัวอ้วน แต่ต้องอยู่ในปริมาณที่เหมาะสมนะครับ ช่วยควบคุมไขมันในเลือด ลดความดัน และช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ เส้นผม เล็บ ได้ด้วย

นอกจากอาหารเหล่านี้แล้ว สารสกัดจาก ฮอร์ธอร์น, โคคิวเท็น, ซีตรัส ออเรนเทียม (พืชตระกูลส้ม), ทับทิม และมะกอก ก็มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ให้การทำงานของไขมันในร่างกายสมดุลมากขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและอวัยวะสำคัญต่าง ๆ รวมไปถึงช่วยควบคุมน้ำหนักและเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้นด้วย