สำหรับใครที่กำลังควบคุมอาหารหรือกำลังลดน้ำหนัก สิ่งหนึ่งที่ต้องควบคุมเลยคือปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันที่ทานเข้าไป เพราะน้ำตาลมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักตัว รวมไปถึงระบบเผาผลาญของร่างกายด้วย ยิ่งใครที่ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย หากลดน้ำตาลได้จะสามารถลดน้ำหนักได้ไวครับ แต่รู้หรือไม่? อาหารที่เราทานอยู่ทุกวันมีน้ำตาล แฝงที่เรามองไม่เห็นจำนวนมาก มาดูกันครับว่าอาหารประเภทไหนที่น้ำตาลเยอะบ้าง!
องค์การอนามัยโลกได้แนะนำว่า ในหนึ่งวันไม่ควรรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากกว่า 24 กรัม/วัน หรือไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี โดยปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณทั้งหมดด้วย แต่ “น้ำตาลแฝง” ในชีวิตประจำวันของเราเยอะน่าตกใจทีเดียวครับ
น้ำผลไม้
ขนาด 1 กล่อง ปริมาณ 180-200 มล. มีปริมาณน้ำตาลสูงถึง 6 ช้อนชา หรือน้ำตาลประมาณ 24 กรัม แค่น้ำผลไม้ 1 กล่อง ก็เท่ากับพลังงานร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้วนะครับ ก่อนจะซื้อทานแนะนำให้พลิกหลังกล่องดูปริมาณแนะนำสำหรับบริโภคในแต่ละวันก่อน จะช่วยให้เราเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมได้ ซึ่งปัจจุบันมีหลายยี่ห้อที่ลดปริมาณน้ำตาลลงได้ และสามารถดื่มดับกระหายได้ แต่ทางที่ดีแนะนำให้ทานผลไม้สดจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ทั้งยังได้ใยอาหารและวิตามินด้วย
ซอฟท์ดริงก์ต่าง ๆ
ไม่ว่าจะเป็นชาเขียว เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของยาชูกำลัง เกลือแร่ เครื่องดื่มประเภทนี้มีปริมาณน้ำตาลสูงเช่นกัน เพราะเป็นเครื่องดื่มที่เน้นให้พลังงานและความสดชื่น ซึ่งการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลจะช่วยให้ตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เต็มที่ แต่การบริโภคบ่อย ๆ ไม่ดีแน่นอนครับ ปริมาณน้ำตาลไม่ต่างจากน้ำผลไม้ที่กล่าวไปเลย สำหรับใครที่เป็นโรคเบาหวาน หรือโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้เลี่ยง เพราะเครื่องดื่มชูกำลังมักจะมีคาเฟอีนที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจด้วย
โยเกิร์ต/นม
ในน้ำนมวัวมักจะมีน้ำตาลปริมาณหนึ่งอยู่แล้วนะครับ ยิ่งโยเกิร์ตที่ต้องผ่านกระบวนการหมัก และหลายยี่ห้อในตลาดต้องทำให้รสชาติทานง่าย การเติมน้ำตาลเข้าไปจึงเป็นอีกวิธีหนึ่ง ทำให้โยเกิร์ตประมาณ 1 ถ้วยที่ขายทั่วไป มีประมาณน้ำตาล 8-10 กรัมเลยทีเดียว เช่นเดียวกันกับน้ำนมวัว แม้จะเป็นรสจืดแต่ก็มีปริมาณน้ำตาล 10-12 กรัม/กล่อง ยิ่งถ้าเป็นรสชาติอื่น ๆ ยิ่งเพิ่มปริมาณน้ำตาลมากขึ้น
น้ำตาลแฝงในน้ำจิ้มประเภทต่าง ๆ
อาหารหลายอย่างรสชาติดีขึ้นเมื่อทานคู่กับน้ำจิ้ม ไม่ว่าจะน้ำจิ้มลูกชิ้น น้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มหมูกระทะ/ชาบู ปริมาณ 100 กรัม อาจจะมีน้ำตาลผสมอยู่ประมาณ 5-6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมเลยนะครับ ใครที่ชอบการทานอาหารคู่น้ำจิ้ม รู้แล้วใช่ไหมครับว่าอาหารอร่อยขึ้นเพราะอะไร? เพราะน้ำตาลปริมาณมากในนั้นต่างหากครับ
ยังมีอาหารอีกหลายประเภทเลยนะครับที่มีน้ำตาล แฝงในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นส้มตำไทย ผัดไทย แกงเขียวหวาน หรือกระทั่งซอสมะเขือเทศ การทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น กระทบการเผาผลาญของร่างกายแล้ว ยังส่งต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกายด้วย เนื่องจากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และไม่เหมาะสม ซึ่งจะกระทบต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันได้ด้วย แน่นอนว่าในอนาคตก็อาจจะเสี่ยงเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อย่างเบาหวาน ความดันโลหิต และโรคหลอดเลือดได้อย่างไม่ต้องสงสัยเลยในอนาคต
สำหรับใครที่อยากดูแลตัวอย่างตั้งแต่เนิ่น ๆ แนะนำให้ทานสารสกัดจากเบต้ากลูแคน เพื่อลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะภูมิคุ้มกันตกอย่างไม่รู้ตัว เพราะเบต้ากลูแคนสามารถกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ ซึ่งการทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงเป็นประจำสามารถทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ ซึ่งส่งผลให้เกิดความเสี่ยงหลายโรคโดยเฉพาะโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือกระทั่งเกิดอาการเจ็บป่วยง่ายขึ้น นอกจากเลี่ยงการทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง แนะนำให้ทานเบต้ากลูแคนควบคู่ไปด้วยจะดีครับ