ป้องกันเบาหวานด้วยการปรับเปลี่ยนด้วยการ ลดน้ำหนัก

เชื่อไหมครับ “โรคเบาหวาน” แม้จะเป็นโรคไม่ติดต่อแต่กลับพบได้บ่อยที่สุด อีกทั้งคนไทยเป็นโรคนี้เพิ่มสูงขึ้นทุกปี ซึ่งในปัจจุบันประเทศไทยมีผู้ป่วยเบาหวานไม่น้อยกว่า 4 ล้านคน

เบาหวานนั้น อันตรายกว่าคิดนะครับ เพราะภาวะน้ำตาลในเลือดสูงจากการเป็นเบาหวานก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนในหลายระบบของร่างกาย ได้แก่ จอประสาทตาผิดปกติจากเบาหวาน โรคไตเรื้อรัง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง และภาวะแทรกซ้อนที่เท้าและขา ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของผู้ป่วยและครอบครัวโดยตรงครับ

การป้องกันการเป็นโรคเบาหวานจะมุ่งเน้นเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตครับ หมายถึง การปรับววิธีการใช้ชีวิตประจำวันเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ประกอบด้วยการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการ การมีกิจกรรมทางกายและออกกำลังกายที่เหมาะสม ร่วมกับการมีพฤติกรรมสุขภาพที่ดีครับ

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน การลดน้ำหนักมีความจำเป็นมากนะครับ และสามารถทำได้ตามวิธีดังนี้ต่อไปนี้ครับ

1.        ลดปริมาณพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน โดยให้ลดไขมันที่รับประทาน แต่ยังต้องรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และสมดุล โดยให้ลดพลังงานลง 500 – 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น) เช่น เลี่ยงอาหารทอดเปลี่ยนเป็นอาหารนึ่งและต้มแทนเพื่อลดการบริโภคน้ำมัน

2.        เพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องอย่างน้อย 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จนน้ำหนักสามารถลดลงไปได้อย่างน้อยร้อยละ 7 ของน้ำหนักตั้งต้นและตั้งเป้าหมายลดลงต่อเนื่องร้อยละ 5 ของน้ำหนักใหม่ จนน้ำหนักใกล้เคียงหรืออยู่ในเกณฑ์ปกติ

3.        อาหารโปรตีนสูง (ร้อยละ 30 ของพลังงานทั้งวัน) สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Pre-diabetes) ได้ โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ, โปรตีนจากพืช เช่น ปลา อกไก่ เต้าหู้ ฯลฯ

4.        เน้นรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากผัก ธัญพืช ถั่ว ผลไม้ และนมจืดไขมันต่ำเป็นประจำ

5.        บริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เพิ่มการรับประทานผัก

6.        หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ ฯลฯ

7.        ลดหรือจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน อาหารหมักดอง ฯลฯ

8.        ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม เพราะแม้น้ำตาลเทียมจะสามารถคุมน้ำตาลได้จริง แต่จะทำให้ติดหวานและอยากกินของหวานเท่าเดิมหรือมากขึ้น

9.        ทานอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการชะลอไม่ให้น้ำตาลเข้าสู่เส้นเลือดเร็วเกินไป อย่างอาหารเสริมจำพวก Beta Glucan (เบต้ากลูแคน) ที่มีเป็นเส้นใยอาหารที่ช่วยชะลอให้น้ำตาลค่อย ๆ ไหลเข้าสู่กระแสเลือดแบบที่ควรจะเป็น ลดระดับความต้องการอินซูลินของร่างกายลงได้ อีกทั้งเบต้ากลูแคนยังเป็นสารอาหารที่ช่วยฟื้นฟูสภาพของตับอ่อน ซึ่งทำหน้าที่ผลิตอินซูลินตามธรรมชาติ ให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วยครับ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถทำได้ทุกคน โดยเฉพาะการควบคุมปริมาณน้ำตาลคือเรื่องที่ไม่ควรละเลยครับ ซึ่งในแต่ละวันไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชารวมทั้งการควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพราะไม่เพียงแต่จะป้องกันโรคเบาหวานเท่านั้นยังสามารถป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆได้ด้วยนะครับ

อ้างอิง:

•  Prevention or Delay of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes 2019
•  แนวเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2560 สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดา สยามบรมราชกุมารี