ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพและเลือกบริโภคอาหารจากพืชมากขึ้น โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) จึงกลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ รักษาสุขภาพ หรือต้องการลดภาวะอักเสบในร่างกาย แต่โปรตีนจากพืชไม่ได้มีคุณภาพเท่ากันเสมอไป แล้วควรพิจารณาอะไรเมื่อจะเลือก “โปรตีนจากพืช” ที่ดีและตอบโจทย์สุขภาพ

1. ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภค

สิ่งแรกที่ควรดูคือ โปรตีนที่แท้จริงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่แค่ดูจากคำว่า “แหล่งโปรตีนสูง” บนฉลากเท่านั้น เช่น:

– ถั่วขาว 100 กรัม = โปรตีนประมาณ 21 – 23 กรัม

– เมล็ดฟักทอง 100 กรัม = โปรตีนประมาณ 30 กรัม

– ข้าวกล้อง 100 กรัม =  โปรตีนประมาณ 7.5 – 8 กรัม

คำแนะนำ: เลือกอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อย 7 – 10 กรัมต่อมื้อ โดยเฉพาะหากใช้แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์

2. ความสมบูรณ์ของกรดอะมิโนจำเป็น

โปรตีนที่มีคุณภาพสูงควรให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ซึ่งควรบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้กรดอะมิโนครบ

3. ย่อยง่าย ดูดซึมได้ดี

โปรตีนจากพืชบางชนิดอาจมีสารต้านโภชนาการ (Antinutrients) เช่น ไฟเตต หรือเลคติน ที่อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด

คำแนะนำ: ควรเลือกโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปหรือหมักมาอย่างเหมาะสม ควรปรุงให้สุก

4. ไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีเสริมสุขภาพ

นอกจากโปรตีนแล้ว โปรตีนจากพืชยังมาพร้อมกับ ไฟเบอร์ และ สารอาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและลดการอักเสบ เช่น

ถั่วขาว:

ไฟเบอร์สูง – ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในเลือด

โปรตีนจากพืช – ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน

เฟสโอลามีน (Phaseolamin) – เป็นสารต้านเอนไซม์อัลฟาอะไมเลส ซึ่งช่วยยับยั้งการย่อยแป้ง ทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลช้าลง

โฟเลต (Folate) – บำรุงเลือดและสำคัญต่อการพัฒนาของระบบประสาท

แมงกานีส แมกนีเซียม – เสริมสร้างกระดูกและระบบเผาผลาญ

เมล็ดฟักทอง:

โปรตีนคุณภาพสูง – ให้กรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด เช่น ทริปโตเฟน

ไขมันไม่อิ่มตัว – โดยเฉพาะโอเมก้า 6 และช่วยลดคอเลสเตอรอล

สังกะสี (Zinc) – สำคัญต่อภูมิคุ้มกัน

แมกนีเซียม – ช่วยลดความเครียด บำรุงกล้ามเนื้อและหัวใจ

วิตามิน E – สารต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิว

ฟีนอลิกส์และไฟโตนิวเทรียนท์ – ช่วยต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวกล้อง:

วิตามินบีรวม (B1, B3, B6) – เสริมพลังงานระบบประสาท บำรุงสมอง

เซเลเนียม (Selenium) – เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยลดการอักเสบ

ไฟเบอร์ – ช่วยให้ขับถ่ายดีและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แมงกานีส – ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน

สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กาบา (GABA) – บำรุงสมอง ลดความเครียด

กรดไขมันดีในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว – แม้มีปริมาณไม่มาก แต่เป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจ

5. ไม่มีสารปรุงแต่งและน้ำตาล

หากเลือกโปรตีนจากพืชในรูปแบบ “ผง” หรือ “เครื่องดื่มพร้อมดื่ม” ควรตรวจฉลากเสมอว่า:

– ไม่มีน้ำตาลสูง

– ไม่มีสี กลิ่น รสเทียมมากเกินไป

– ไม่มีสารก่อแพ้หรือกลูเตน (สำหรับผู้แพ้)

– โปรตีนจากพืชที่ดี ควรให้ประโยชน์จากธรรมชาติให้มากที่สุด

สำหรับผู้ที่สนใจโปรตีนคุณภาพสูงสามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ทาง Inbox m.me/yourofficialthailand หรือ Line : @Yourthailand