ใครที่มีน้ำหนักตัวมากแล้วอยากเริ่มออกกำลังกาย แต่กังวลว่าการออกกำลังกายจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ข้อเข่า ข้อเท้า หรือกีฬาบางประเภทจะไม่เอื้อต่อคนน้ำหนักตัวมาก หลายคนเลยล้มเลิกความตั้งใจเหล่านี้ไป วันนี้มีทริคออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับคนน้ำหนักตัวมากมาฝากครับ

รู้ก่อนออกกำลังกายสำหรับคนน้ำหนักตัวมาก

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากไม่ควรออกกำลังกายหนัก ควรเริ่มจากการออกกำลังกายง่าย ๆ อย่างการเดินหรือปั่นจักรยาน  ในระยะ 1-3 กิโลเมตร/วัน หรือวันละ 30 นาที และควรทำทุก 3-5 วัน/สัปดาห์ จะเป็นการเผาผลาญพลังงานและดึงในส่วนของไขมันส่วนเกินมาใช้ได้ครับ 

เตรียมพร้อมร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ

ก่อนออกกำลังกายต้องรับประทานอาหารก่อนประมาณ 1-2 ชั่วโมง ไม่งั้นอาจจะทำให้หน้ามืดได้ ก่อนและหลังออกกำลังกายต้องวอร์มอัพหรือสร้างความอบอุ่นให้ร่างกายทุกครั้ง ประมาณ 5 นาที เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บ และกระตุ้นกล้ามเนื้อ ด้วยการแกว่งแขน หมุนคอ หมุนหัวไหล่ บิดเอว เป็นต้น

ทริคออกกำลังกายที่เหมาะกับคนน้ำหนักตัวมาก

การเดิน/เดินเร็ว ควรเดินประมาณ 12,000 – 15,0000 ก้าว/วัน เป็นระยะที่ร่างกายจะดึงเอาพลังงานออกมาใช้ และทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดีขึ้น ที่สำคัญควรทำอย่างต่อเนื่อง 3-5 วัน/สัปดาห์ หากเมื่อน้ำหนักเริ่มลงแล้ว และรู้สึกว่าไม่เหนื่อยจนเกินไปให้เพิ่มระยะในการเดินได้ ที่สำคัญต้องสวมใส่รองเท้าที่เหมาะกับการเดินในระยะดังกล่าวด้วยนะครับ เพื่อช่วยลดแรงกระแทกจากเข่า

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำถือเป็นกีฬาที่เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวมาก เพราะน้ำมีมวลที่จะช่วยพยุงในขณะเราทำกิจกรรมในน้ำ อาจจะไม่ต้องถึงกับว่ายน้ำในช่วงแรก แต่ขยับตัวหรือเดินไปเดิมมาในน้ำไปก่อน จะรู้สึกเหนื่อยจนสังเกตได้เลยล่ะครับ ที่สำคัญการออกกำลังกายในน้ำช่วยลดการกระแทก ลดอาการบาดเจ็บ และช่วยให้ปอดทำงานได้ดียิ่งขึ้นด้วยนะครับ

ปั่นจักรยาน

เป็นอีกวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันการกระแทกของข้อเข่า ข้อเท้า และข้อต่อต่าง ๆ ได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ให้การเผาผลาญพลังงานส่วนเกินของร่างกายได้อย่างดีด้วย ที่สำคัญสนุก เพลินเพลิน ซึ่งทำให้ช่วยออกกำลังกายได้นานขึ้นนั่นเอง แนะนำใช้เวลาในการปั่นจักรยานแต่ละครั้งควรเกิน 30 นาทีเป็นต้นไป

คาร์ดิโอแบบ Low impact

เป็นวิธีการออกกำลังกายเบา ๆ ช่วยเซฟเข่าและข้อต่อทุกส่วน เน้นการขยับทุกส่วนของร่างกายยกเว้นการกระโดด นับว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีการสะท้อนกลับของแรงค่อนข้างน้อย เน้นสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าเผาผลาญแคลลอรี สำหรับคนที่น้ำหนักตัวมากสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายแบบนี้ได้ ปัจจุบันมีคลิปในโลกออนไลน์สอนเยอะเลยครับ 

โยคะ

การเล่นโยคะอาจจะไม่ได้ช่วยเผาผลาญพลังงานเท่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ แต่จะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ช่วยให้การหายใจเป็นจังหวะมากขึ้น และนับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเซฟกับข้อเข่าและข้อต่อ เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมากทีเดียวครับ

นอกจากการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ ที่แนะนำไป การรับประทานอาหารมีส่วนอย่างมากในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ คนที่น้ำหนักตัวมากจะต้องเลือกทานเนื้อสัตว์ไขมันน้อย ผักและผลไม้ ลดการทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล และเลือกรับประทานอาหารเสริมอย่าง “เบต้ากลูแคน” เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายและมีภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ เป็นกำลังใจให้คนที่ตั้งใจลดน้ำหนักทุกคนครับ